MENU MAKANAN SEHAT

 MENU

 Suatu menu adalah susunan hidangan sekali makan yang secara keseluruhan harmonis dan saling melengkapi untuk kebutuhan. Dalam kesehatan seringkali digunakan istilah menu adekuat yaitu menu yang mengandung semua golongan bahan makanan yang dibutuhkan dengan memperhatikan keseimbangan unsur - unsur gizi yang terkandung di dalamnya.

 Konsep menu adekuat menekankan adanya unsur-unsur gizi yang diperlukan oleh tubuh dalam keadaan seimbang. Unsur gizi yang diperlukan tubuh ini digolongkan atas pemberi tenaga atau energy, penyokong pertumbuhan, pembangun, dan pemeliharaan jaringan tubuh serta pengatur metabolism dan berbagai keseimbangan dalam sel tubuh. Untuk dapat menyusun menu yang adekuat, seseorang perlu memiliki pengetahuan mengenai bahan makanan dan zat gizi seseorang serta pegetahuan hidangan dan pengolahannya.

Syarat penyusunan menu

Suatu susunan hidangan sehari-hari secara umum harus memenuhi beberapa fungsi :

1)      Mengandung makanan yang memuaskan selera serta memberikan rasa kenyang.

2)      Mengandung zat-zat gizi yang dibutuhkan untuk berada dalam kondisi tetap sehat serta dapat melakukan kegiatan sehari-hari.

3)      Memenuhi nilai-nilai sosial budaya yaitu kebiasaan, pantangan, dan sebagainya dari masyarakat yang mengkonsumsi.

4)      Biaya terjangkau bagi konsumennya, selain itu hal yang akan menunjang proses konsumsi yaitu kebersihan, pengolahan yang tepat sehingga enak dimakan serta suasana menyenangkan ketika makan.

Dalam penyusunan menu hendaknya diperhatikan hal-hal sebagai berikut :

Ø  Kombinasi rasa yaitu asin, manis, asam, pahit, pedas, jika disukai.

Ø  Kombinasi warna hidangan yaitu warna merah, hijau, coklat, kuning dan sebagainya.

Ø  Variasi bentuk potongan yaitu persegi, panjang, tipis, bulat dan sebagainya.

Ø  Variasi kering atau berkuah karena ada jenis hidangan yang berkuah banyak seperti sup, sayur asam maupun yang sedikit kuah seperti tumis sayur, sambal goring serta yang kering seperti ikan goring, kering tempe.

Ø  Variasi teknik pengolahan yaitu ada hidangan yang diolah dengan teknik pengolahan digoreng, direbus, disetup dan lainnya sehinggamemberikan penampilan, tekstur, dan rasa berbeda pada hidangan tersebut. Sebaiknya dihindari adanya pengulangan warna, rasa, bentuk, teknik pengolahan dalam satu menu.

Jenis menu

a.       Menu Menurut Waktu Makan

Dalam penyusunan menu menurut waktu makan perlu diketahui beberapa hal yaitu : menu makan pagi, biasanya dipilih hidangan yang cepat dan mudah dalam persiapan, penyajian dan dimakan.

Contoh yang  sederhana:

a.       Nasi putih

Sambal goring kering tempe

      Orak-arik sayur telur

       jeruk

b.      Bubur kacang hijau

Telur rebus setengah matang.

Pisang.

Menu makan siang dan makan malam umumnya dibuat sama, atau diganti satu atau dua hidangan, maupun disusun. Hal yang perlu diperhatikan yaitu kandungan gizinya lengkap sesuai kebutuhan keluarga. Umumnya semua bahan makanan yang termasuk empat sehat tercantum di dalamnya : bahan makanan pemberi tenaga seperti nasi, kentang, singkong, bahan makanan pemberi zat pembangun, yaitu lauk pauk, ikan, telur ayam, bahan makanan pemberi vitamin dan mineral yaitu sayuran dan buah-buahan.

Disamping makan pagi, siang, dan malam juga dapat diadakan makanan selingan. Makanan selingan berguna sebagai penambah zat gizi, terutama kalori maupun zat gizi lainnya yang kurang diperoleh pada waktu makan yang ada. Makanan selingan biasanya diberikan antara makan pagi dan siang, sekitar pukul 9-10 wib dan sore hari antara waktu makan siang dan malam sekitar pukul 4-5 wib. Contoh makan selingan adalah pisang goreng, berbagai bubur seperti kacang hijau, kue-kue basah seperti onde-onde,kue lapis dan lain-lain.

PENGETAHUAN BAHAN MAKANANAN

Bahan makanan adalah sesuatu yang dibeli, dimasak, dan disajikan sebagai hidangan untuk dikonsumsi. Hidangan yang dikonsumsi bukan hanya terdiri dari satu hidangan, tetapi dapat lebih dari satu yang bila dihidangkan bersama haruslah merupakan kombinasi yang saling melengkapi kebutuhan manusia. Satu hidangan terdiri dari bebrapa bahan makanan  yang masing-masing bahan makanan mengandung beberapa jenis zat gizi yang dapat melengkapi satu sama lainnya.

Bahan makan disebut juga bahan pangan, dapat diperoleh dalam berbagai sumber dan bentuk. Ada bahan makanan yang disebut sayuran, daging, dan buah. Berbagai jenis bahan makanan yang terdiri empat kelompok :

1)      Bahan makanan pokok

Bahan makanan pokok merupakan bahan makanan yang memegang peranan penting. Bahan makanan pokok dapat dikenal dari makanan yang dihidangkan pada waktu makan pagi, siang dan malam. Bahan makanan pokok merupakan energy (kalori) dan mengandung banyak karbohidrat.

2)      Bahan makanan lauk pauk

Bahan makanan lauk pauk berfungsi sumber zat gizi protein dalam menu makanan sehari-hari. Sumbernya, dikenal bahan makanan berasal dari hewan(daging dan ikan) dan tumbuhan(kacang-kacangan).

3)      Bahan makanan sayur mayur

Bahan makanan sayur mayor merupakan pemberi serat dalam hidangan serta pembasah karena umumnya dimasak berkuah. Sayur mayur merupakan sumber vitamin dan mineral. Contoh :sayur bayam, kangkung, wortel dan lain-lain.

4)      Bahan makanan buah-buahan

Buah-buahan merupakan santapan terakhir dalam suatu acara makan atau dimakan kapan saja. Buah-buahan merupakan sumber vitamin bagi manusia. Ada jenis beberapa buah yang juga memberi kalori yang cukup tinggi seperti lemak yang terkandung dalam advokat atupun karbohidrat yang terdapat pada durian.

PENGOLAHAN MAKANAN

Seorang pengelola makan, baik keluarga maupun masyarakat, perlu mengetahui bahwa proses pengolahan makanan  dapat meningkatkan mutu makanan yang dikonsumsi misalnya lebih baik dan mudah dicerna.

Namun dapat juga terjadi hal yang merugikan yaitu bahwa selama proses pengolahan beberapa zat gizi yang ada pada bahan makanna dapat rusak atau hilang. Oleh sebab itu, perlu diperhatikan tahap-tahap dala proses penyiapan makanan yaitu penyiangan bahan makanan, pencucian, pemotongan, dan pengolahan atau pemasakan dengan proses pemanasan sebagai berikut:

a)      Pencucian dan penyiangan bahan makanan

Pencucian bahan makanan perlu dilakukan karena ada bahan makanan yang berasal dari dalam tanah sehigga membawa kotoran. Proses pencucian sebaiknya dilakukan sebelum pemotongan, dengan menggunakan air bersih yang mengalir. Begitu pula pada bahan makanan nabati perlu dibersihkan misalnya kulit, batang yang keras, biji yang tidak termakan, serat yang keras, dan bagian yang busuk atau rusak dimakan binatang. Begitupun dengan hewan yang di siangi seperti ikan.

b)      Pemotongan Bahan Makanan

Pemotongan bahan makanan bertujuan untuk memudahkan makanan masuk ke dalam mulut dan mengunyah, terutama bahan makanan yang agak keras dan liat. Makanan unuk manusia lanjut usia (manula) perlu lebih diperkecil potongannya bahkan kalau perlu dihaluskan. Pada proses pemotongan atau penghalusan bahan makanan ini, zat-zat gizi mudah hilang atau rusak karena zat-zat gizi dalam sel utuh masih terlindung. Namun bila sel-sel tersebut rusak karena terpotong, perlindungan itu akan hilang dan berakibat zat-zat gizi keluar dari sel. Dalam keadaan ini bahan makanan mudah terkena udara yang mengandung oksigen dan dapat merusak zat-zat tersebut(terjadi oksidasi). Zat gizi yang rusak oleh oksidasi udara luar adalah thiamin dan vitamin A atau provitaminnya. Disamping itu, enzim yang dapat memecah zat gizi juga dapat bekerja sehingga mempercepat pembusukan. Maka sebaiknya bahan makanan dipotong atau dihaluskan dengan jarak waktu dekat pada saat pengolahannya. Setelah pemotongan dapat diberi bumbu untuk memperlambat pembusukan dan menambah rasa bahan makanan.

c)      Proses Pengolahan atau Pemasakan

Pengolahan dilakukan dengan mempergunakan panas, baik panas langsung seperti membakar sate, maupun panas tidak langsung yaitu menggunakan bahan perantara seperti menggoreng, merebus. Panas mengubah sifat-sifat kimia makanan yang berakibat lebih lanjut pada sifat-sifat nya.

d)      Pengaruh pengolahan pada makanan

Pengaruh- pengaruh yang terjadi adalah:

1.      Pecahnya dinding sel

Zat-zat gizi berada dalam sel bahan makanan, terlindung dari hal-hal luar yang dapat merusaknya atau mengganggunya. Pemanasan meninggikan sifat dap cerna atau digestibilitas makanan terutama bahan makanan nabati.

2.      Melemahkan dan mematika mikroba

Berbagai mikroba terdapat didalam bahan makanan, ada yang tahan panas dan ada yang tidak. Pemanasan dalam pengolahan makanan dapat meningkatkan keamanan makanan bagi kesehatan.

3.      Mengubah berbagai zat gizi secara positif dan negative

Beberapa bahan makanan memiliki struktur yang tertutup yaitu berada dalam suatu kantung, misalnya karbohidrat dari nabati. Pemansan mengembangkan kantung ini pecah oleh enzim-enzim dalam cairan pencernaan tubuh.

Pengaruh negatifnya, merusak sifat bahan makanan sehingga menjadi sukar atau tidak dapat dicerna oleh tubuh. Contoh: karbohidrat berubah menjdi arang oleh pemanasan tinggi secara langsung pada teknik pengolahan dibakar.

4.      Pemanasan yang terlalu tinggi dapat menimbulkan zat carcinogenic

Pada bahan makanan nabati maupun hewani yang diolah dengan panas tinggi sehingga menjadi hangus, dapat terbentuk ikatan-ikatan yang bersifat carcinogenic yaitu merangsang terjadinya kanker.

5.      Panas dapat meniadakan zat-zat toksik

Beberapa bahan makanan nabati maupun hewani mengandung zat toksik atau racun alami. Panas dapat menetralkan pengaruh zat-zat toksik ini. Misalnya, dalam daging ikan tertentu terdapat enzim yang dapat merusak zat gizi, dengan pemanasan tertentu dan waktu tertentu, pengaruh tersebut dapat dihilangkan.